Rückenschule

Rückenschule

Die Rückenschule ist ein gezieltes Verhaltenstraining, das neben Einstellungs- und Verhaltensänderungen auch ein verbessertes Körperbewusstsein anstrebt. Die Rückenschule zielt darauf ab, den Menschen zu einem eigenverantwortlichen, gesundheitsbewussten Handeln hinzuführen und ihn damit zu befähigen, sein Wohlbefinden und seine Gesundheit zu verbessern.

Die Lern- und Übungsprogramme zielen auf die Wiederherstellung, Verbesserung und Erhaltung der Rücken-Gesundheit, die Entfaltung des Körperbewusstseins (Sensibilisierung), die Hinführung zu rückenfreundlichem Verhalten im Alltag (Reduzierung/Vermeidung rückenschädlicher Verhaltensweisen), Verbesserung der körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit sowie die langfristige Motivation zur Durchführung wirkungsvoller Alltagsstrategien (Sport, Bewegung, Entspannung).

 

 

10 Gebote der Rückenschule

 

1. Du sollst dich bewegen

Bewegung hält fit und schützt vor Abbau. Zur Erhaltung der Elastizität brauchen unsere Bandscheiben den ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Ohne den häufigeren Wechsel zwischen Bewegung und Ruhe sowie durch mangelnde Muskelbetätigung werden die Ernährung bestimmter Körperregionen und die Ausscheidung von Schlackenstoffen behindert.

 

2. Halte deinen Rücken gerade

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Durch einen möglichst häufigen Wechsel unserer Körperhaltung bleiben wir mobil und verhindern die vorzeitige Alterung unserer Wirbelsäule. Unser Rücken fühlt sich am wohlsten, wenn er gerade gehalten wird. Dies gilt besonders unter Belastungen, aber auch unbelastet. Eine gut ausgebildete Rumpf-, speziell Bauchmuskulatur erleichtert die gerade Rückenhaltung – ein regelmäßiges Training ist deshalb unbedingt zu empfehlen. Schlechte Haltung bewirkt eine Verstärkung des Hohl-Rundrückens.

 

3. Gehe beim Bücken in die Hocke

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Das Bücken mit gekrümmtem Rücken nimmt uns unsere Wirbelsäule auf die Dauer sehr übel. Wir gehen beim Bücken in die Hocke – und bewahren uns eine gerade und damit schonende Rückenhaltung und unseren Kniegelenken tut’s auch gut.

 

4. Hebe nicht zu schwer aber richtig

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Bereits das Heben leichterer Gegenstände führt zu einer Belastung der Bandscheiben im unteren Wirbelsäulenbereich. Wer bereits einen Bandscheibenschaden hat oder an dauernden Rückenbeschwerden leidet, sollte möglichst gar keine schweren Lasten tragen. Beim Heben von Lasten sollte das Gewicht so körpernah wie möglich angehoben und auch getragen werden (Körperkontakt).

 

5. Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper

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Wir verteilen Lasten möglichst gleichmäßig. Wir nehmen lieber zwei kleine Koffer als einen großen, benutzen zum Einkaufen lieber zwei Taschen und tragen diese beidseits. Wir erreichen dadurch eine gerade Haltung im Schulterbereich und schonen unsere Wirbelsäule und Bandscheiben. Rucksacktragen ist z. B. eine gute Möglichkeit, Lasten möglichst schonend für die Wirbelsäule zu tragen.

 

6. Halte bei Sitzen den Rücken gerade und stütze den Oberkörper ab

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Die meiste Zeit des Tages verbringen wir im Sitzen, sei es am Arbeitsplatz, im Auto, zu Hause oder schon in der Schule. Nur bei den wenigsten Menschen ist die Muskulatur so gut trainiert, dass sie den Rumpf problemlos in einer wirbelsäulenschonenden aufrechten Stellung halten kann. Rückenschonendes und entspanntes Sitzen ist dann gewährleistet, wenn wir folgende 3 Punkte beachten:

  1. Den Rücken anlehnen
  2. Knie möglichst höher als die Hüfte halten
  3. Arme zum Abstützen benutzen

Tipp: Aber auch hier gilt die 1. Rückenschulregel: Bewege Dich, d. h. dynamisches Sitzen durch häufiges Wechseln der Sitzhaltung erhält die Mobilität.

 

7. Stehe nicht mit gestreckten Beinen

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Gestreckte Beine sind während langen Stehens Gift für die Wirbelsäule, weil man dadurch in eine Hohlkreuzhaltung fällt. Wir stehen deshalb locker und verlagern abwechselnd das Körpergewicht auf die Beine. Nutzen wir jede Möglichkeit, uns anzulehnen, denn dadurch nehmen wir das Gewicht des Oberkörpers weg und entlasten die Lendenwirbelsäule. Günstig ist das Stehen am Stehpult. Dabei ist der Oberkörper abgestützt. Wenn wir nun noch einen Fuß leicht erhöht abstellen, wird unser Knie leicht gebeugt, wodurch sich der Rücken gerade stellt. Durch den sogenannten Thekenstand stehen wir entspannt bei gleichzeitiger Entlastung der Wirbelsäule.

 

8. Liege nicht mit gestreckten Beinen

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Die günstigste Liegeposition ist diejenige, die die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule unterstützt und gleichzeitig den Rücken möglichst gerade hält. Auf diese Weise kann sich die Wirbelsäule am besten von den Strapazen des Tages erholen.

In Rückenlage erreichen wir diese entspannte Stellung am ehesten, wenn wir uns eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen unter die Knie legen. Das Kopfkissen sollten wir leicht anformen, damit der Kopf Halt hat. Spezielle Formkissen können die Nackenmuskulatur unterstützen.

In Seitenlage begünstigt ein zwischen die Beine genommenes Kissen oder eine Decke das Geradehalten der Wirbelsäule. Auch die Knie werden hierdurch geschont.

 

9. Treibe Sport wie Schwimmen, Laufen, Radfahren

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Sportliche Betätigung hält unseren Körper fit und unsere Wirbelsäule geschmeidig. Geeignete Sportarten sind vor allem:

Kraul- oder Rückenschwimmen
Diese Schwimmarten sind deshalb empfehlenswert, weil der ganze Rücken gestreckt und abwechselnd be- und entlastet wird. Wenn wir nur Brustschwimmen können, führen wir am besten seitliche Schwimmbewegungen durch, um die Hohlkrümmung im Nacken- und Lendenwirbelsäulenbereich zu vermeiden.

Radfahren
Radfahren – möglichst mit einem ergonomisch bequemen Tourenrad – stellt ein fitnessförderndes Freizeitvergnügen dar. Hierbei empfiehlt es sich, den Lenker hoch genug einzustellen, so dass ein Rundrücken vermieden wird. Stoßdämpfer an der vorderen und hinteren Gabel oder eine federnde Sattelstütze vermeiden Stöße auf Gelenke und Wirbelsäule.

 

10. Trainiere täglich deine Rückenmuskeln

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Eine gute Rumpf- und Bauchmuskulatur gibt unserer Wirbelsäule starken Halt und schützt sie vor frühzeitigem Verschleiß. Bauen wir ein entsprechendes Fitness-Training als Ausgleich zur beruflichen Tätigkeit in unseren Alltag ein.

Sinnvolle Übungen:
Generell geeignet sind Übungen aus einer Entlastungshaltung. Hierbei liegen die Unterschenkel auf einem Würfel oder einem anderen Gegenstand, so dass eine optimale Wirbelsäulenentlastung entsteht.

Diese Stufenlagerung kann auch sehr gut zum Bauchmuskeltraining genutzt werden. Selbst wenige Tage nach einer Bandscheibenoperation lassen sich aus einer solchen Position heraus Übungen durchführen.

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